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Exercício e Saúde

by LONGAEVITAS.pt

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29
Dez09

Glúteos

Longaevitas

Olá bom dia!

Tenho 30 anos peso 56 Kg e tenho de altura 1.62. Pratico ginastica 2X por semana e alternadamente localizada, spining. indoor walking e bodypump o meu objectivo é perder a gordura localizada nos flancos, barriga e abdomem e um pouco na parte superior das pernas.  No periodo de 1 ano emagreci 7 Kg mas estou a perder os gluteos  e o meu rosto está com maior flacidez é  possivel aumentar a massa muscular dos gluteos com exercicios e alimentação e reduzir a flacidez do rosto. Ou é uma situação irreversivel.

Sara Martins

 

 

Bom dia Sara,

Deve começar por fazer uma alimentação correcta
1.       Ingira uma quantidade adequada de hidratos de carbono complexos (cereais integrais sem açúcar, fruta, vegetais, feijão, grão lentilhas) especialmente antes de fazer exercício
2.       Coma alguma proteína (cerca de 12% das calorias totais) bastando comer três refeições de peixe gordo e uma a duas de carne de aves por semana. O resto das proteínas deve ser de origem vegetal. Evite ingerir ou “beber” demasiada proteína
3.       Coma três refeições principais e faça dois a três snacks
4.       Beba muita água (cerca de 2l) sobretudo se considerar tomar creatina (a creatina ajuda a repor rapidamente os fosfatos necessários a recarregar a célula de novo de ATP. A creatina ajuda o musculo a produzir mais trabalho e isso resulta em mais crescimento já que a creatina aumenta a concentração de água no músculo)
5.       Tome (2 comp) um suplemento vitamínico (o VM2000 da SOLGAR é muito bom) e 2 comprimidos de um antioxidante complexo (que contenha pelo menos vitamina A, E, C).  Finalmente é muito importante tomar Q10 uma coenzima. A quantidade a ingerir depende da quantidade de trabalho (entre 20 e 60mg). As vitaminas e os minerais particularmente a vitamina B e o zinco são essenciais na produção de energia e na utilização das proteínas.
6.       Finalmente pode opcionalmente tomar creatina (entre 2 a 5 g por dia conforme a intensidade e duração do exercício que estiver a fazer)
7.       Deve fazer exercícios aeróbios ligeiros para aumentar a oxigenação do músculo (andar ou correr até 30 minutos) mas sobretudo deve aumentar a carga local fazendo poucas repetições inicialmente utilizando exclusivamente o peso do corpo introduzindo quando se considerar mais apta uma carga adicional (aumente a carga progressivamente). Relativamente ao tipo de exercícios que deve fazer aconselhava-a a procurar na Internet um conjunto de exercícios que habitualmente são prescritos para os glúteos e para os membros inferiores. A variedade é imensa... deve começar por exercitar os grandes músculos.
 
Espero que a minha resposta a tenha ajudado e principalmente suscitado alguma curiosidade e interesse
 
Um abraço e com muitos agachamentos!!!!
Isabel