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Exercício e Saúde

by LONGAEVITAS.pt

Exercício e Saúde

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28
Set07

Retenção de líquidos

Longaevitas

 

Bom dia.

Após ter feito uns exames de rotina anuais prescritos pelo meu médico de família, que entretanto foi transferido ficando eu e a minha família a ter de recorrer aos médicos de reforço do centro de saúde, que ao analisar os meus exames disse que estava tudo bem comigo e recomendou que eu deveria beber muita água, pois tenho cerca de 14 kg de retenção de líquidos. Confesso que foi algo que me apanhou de surpresa, pois, e como lhe expliquei, beber o que é considerado adequado (1,5lt a 2lt diários) é prática que mantenho á já alguns anos a esta parte. Confrontei com a possibilidade de existir algo mais que me pudesse dar uma ajuda a perder esses quilos, visto que á 13 anos que tenho cerca de 20kg a mais do que o recomendado para a minha altura, que ganhei após um tratamento a uma depressão, e mesmo fazendo exercício regular e não cometendo graves erros alimentares nunca consegui perder. Ele respondeu que não,que a solução era beber ainda mais água,nem que tivesse de beber 5 litros por dia!!

Como deve entender não insisti,pois apercebi-me que não valeria a pena,mas achei esta resposta um absurdo.

Não existirá mesmo nada que eu possa fazer, para além dos meus habituais 1,5 lt. diário de água, que me ajudem a perder esses tais 14kg de retenção de líquido? É que vistas as coisas por esse prisma, são cerca de 75% do peso que tenho   em excesso.

Obrigada pela atenção.

 Dionísia Freitas

 

 

28
Set07

Gordura Localizada

Longaevitas

Olá doutora,

tenho um grande problema que me atormenta as minhas coxas e anca que são muito gordas.Que exercicios poderei fazer  para ajudar a reduzir volume?Cumprimentos. Sandra

Ola Sandra,

Obrigada pela sua pergunta. Como percebe, sem a conhecer e sabendo exclusivamente que tem muita gordura nas ancas e nas coxas a minha resposta não pode ser muito diferente e muito mais precisa do que aquela que já está no blog. De qualquer modo leia primeiro o que escrevi à Elsa e quanto aos exercícios faça trabalho aeróbio (localizado) ideal para “queimar” gordura. Isto significa, realizar um movimento contínuo, durante um longo período de tempo, sem ficar demasiado cansada. No caso do trabalho localizado quer dizer trabalhar com pouca carga fazer muitas séries de, por exemplo, 7 repetições. Exemplo: fazer séries (cada 7 agachamentos, neste caso, representa uma série) de 7 agachamentos trabalhando só com o peso do corpo (pelo menos na fase inicial) durante um longo período de tempo. Não se esqueça não deve sentir cansaço! Os exercícios devem ser de encurtamento (empurrando uma força ou levantando um peso ou corpo) e alongamento de modo a minimizar a sensação de dor muscular. Pode alternar este trabalho, com aulas de grupo (para “quebrar” a monotonia do treino!) mas mais uma vez aulas de ginástica aeróbia, de step, de bicicleta em grupo. Não se esqueça que o exercício deve ser acompanhado de hábitos alimentares saudáveis!

Lembre-se que em fitness não existem “milagres”! Seja paciente e persistente, não desista! Mais vale manter sessões diárias pouco intensas, que longos treinos, apenas alguns dias por semana, acompanhados de uma boa alimentação podem muitas vezes ser suficientes. Se precisar de uma ajuda mais específica escreva-nos de novo. Bom Trabalho!

Longaevitas Wellness Care Center

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25
Set07

Alimentação antes do exercício

Longaevitas

Boa tarde.
 Eu vou começar a fazer natação as 20h, mas não sei que tipo de alimentação tenho de fazer?
Ou mais especificamente o que posso comer antes de fazer piscina?
 Obrigada pelo seu tempo! Cumprimentos!
 Andreia Ramos

Olá Andreia,

Que boa ideia! Não sei qual a razão que a levou a escolher a natação como actividade semanal mas só o facto de ir iniciar uma actividade já é um bom princípio. Tendo em conta que só sei mesmo o que me contou...que vai iniciar uma actividade física “molhada” e às 20h eu diria para ler as recomendações gerais alimentares que já estão no blog e comer uma hora antes de ir para a natação. Deve ingerir alimentos sólidos e não líquidos e preferencialmente hidratos de carbono tal como massa, arroz, ou cereais. Esta escolha permite-lhe manter os níveis de glicemia durante o esforço e não ter fome quando terminar a actividade. Espero que tenha ajudado. Faça muitas piscinas!!

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25
Set07

Aumento de peso

Longaevitas

Ora viva ,

Tava a fazer uma pesquisa sobre dietas de aumento de peso e fui ao vosso blog e achei muito bom com bastante informação , porem gostaria de vos pedir alguns conselhos , eu queria aumentar de peso , ando a ver qual a dieta se aplica melhor em mim , porque tenho um "pequeno" problema , tenho o apetite inibido não sei a razão , talvez pelo trabalho ou pela vida em si , muitas pessoas achariam isto uma bênção mas para mim não é , se me puderem dar algumas dicas ficaria extremamente agradecido .

Cumprimentos , Luís

Obrigado pela sua escolha! Não deve ter reparado mas no essencial o que pretende saber já está escrito no blog... por favor leia com atenção o que enviei como resposta a uma outra “visitante” e se tiver dúvidas ou precisar de outros esclarecimentos particulares escreva-me ou vá ter comigo ao Longaevitas.

Isabel Fragoso

Longaevitas Wellness Care Center

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05
Set07

Exercícios abdominais após a gravidez

Longaevitas

Carla, Primeiro que tudo muitos parabéns, goze muito o seu bébé. O aumento do abdómen após a gravidez depende de muita coisa: do exercício físico que fez ao longo da vida e antes de ficar grávida, dos quilos que aumentou, da elasticidade dos tecidos, do tempo que deu de mamar, do tipo de alimentação que faz, do modo como conduziu a sua recuperação, ou seja, quais os músculos que activou em primeiro lugar, das características de distribuição de gordura e portanto a resposta que me pede pode ter algumas variantes de qualquer modo vou enviar-lhe alguns exercícios simples e numa sequência que deve ser respeitada para que possa fazer em casa a sua recuperação 1. Contrair o períneo (uma contracção semelhante à necessária para reter a urina) 8 vezes descansar e depois voltar a repetir. Este exercício deve ser feito todas as vezes que se lembrar quando estiver sentado, deitado, numa fila à espera de qualquer coisa, no banho, sempre – é essencial durante a 1ª e 2ª semanas após o parto mas pode fazer sempre 2. Igual ao anterior mas com uma expiração profunda (como se estivesse a soprar uma vela e a encolher o abdómen para fechar o fecho das calças) este exercício deve ser feito deitado e com os membros flectidos – 2ª ou 3ª semana dependendo do tipo de parto 3. Igual ao anterior mas colocando uma bola (se não tiver uma bola coloque uma toalha) entre os joelhos – 3ª semana 4. Igual ao segundo exercício descrito mas no fim da expiração deve fazer uma báscula da bacia (elevação das nádegas do chão sem elevação da zona lombar) – 4ª semana 5. Flexão alternada da coxa sobre o abdómen. Este movimento serve essencialmente para trabalhar a estabilidade da zona lombo-sagrada 6. Igual ao anterior mas agora flectindo os dois membros inferiores em simultâneo 7. Repetir o segundo exercício mas fazendo simultaneamente uma flexão do tronco à frente (é suficiente levantar a cabeça e os ombros do chão) 8. Repetir o sétimo exercício mas mantendo os membros inferiores em flexão (coxa deve flectir sobre o abdómen e fazer um ângulo de 90º com a perna) Esta deve ser a sequência de exercícios a fazer. Pode iniciar o processo se é que nunca o iniciou mas atenção porque o resultado desse aumento abdominal pode também estar relacionado com o seu estilo de vida. Se precisar de mais algum esclarecimento contacte-nos. Um abraço e bom trabalho!

 

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05
Set07

Cuidados e Pistas

Longaevitas

Bom dia,

 

Gostaria que me fosse fornecida uma dieta ou sugestão para que possa emagrecer 5kg, pois o meu peso nunca passou dos 55kg e de repente engordei e estou a pesar 60/61kg. Não me sinto bem psicologicamente e preciso de fazer alguma coisa. No que diz respeito a exercício já há algum tempo que não faço. Fico á espera da vossa resposta.

Obrigado

 

Olá,

Obrigada por nos ter visitado e ter partilhado connosco a sua preocupação. Eu não sei que idade tem, nem que características físicas tem (se tem gordura no tronco ou nos membros inferiores e glúteos, se faz muita retenção) não sei o que faz nem quais os seus hábitos alimentares. Não sei quase nada... só mesmo que tem mais 5 kg que lhe fazem muita diferença e que não faz actividade física habitualmente. O que seria correcto era ir ter comigo à “Longaevitas” para eu poder falar consigo antes de lhe dizer o que deve mudar nos seus hábitos alimentares, porque não há dietas para perder quilos mas dietas (tipos de vida) que se devem adequar às características dos sujeitos e das suas queixas. No entanto vamos deixar alguns cuidados e pistas:

Deve conhecer o “Food Exchange System”

O Food Exchange System foi desenvolvido por um grupo de organizações de saúde (incluindo a American Diet Association) para aconselhar os seus pacientes sobre alimentação saudável. Com este sistema pode avaliar com muita simplicidade as calorias ingeridas diariamente.

 

Vegetais (meio copo) -25 kcal

 

Fruta (uma peça média) - 60 kcal

 

Gordura (uma colher de chá) - 45 kcal

 

Amidos (uma fatia) - 80 kcal

 
 

Carne (1 onça28.3496 g)
35 a 100 kcal

 

    Muito Magra - 35 kcal

 

    Magra - 55 kcal

 

    Gordura Média - 75 kcal
    Gorda - 100 kcal

 
 
 

Leite (1 copo)
90 -150 kcal
    Magro - 90 kcal

 

    Baixo teor de gordura - 120 kcal
    Gordo - 150 kcal

 

Com o seu peso deverá de modo grosseiro ingerir cerca de 1890 Kcal por dia. Para perder peso deverá não só ingerir menos 200 kcal (cerca de 1600 a 1700) mas também  andar durante uma hora (cerca de 300 a 400 kcal). É provável que desta forma consiga perder 500g por semana.

O que deve ingerir

            Comer pelo menos 6 vezes ao dia

            De baixas calorias (sobretudo os “snaks”)

            Refeições de baixo valor calórico e alto valor nutritivo

            Planear a ingestão calórica / dia

            Comer alimentos que não sejam processados

            Permitir desvios desde que os valores calóricos totais se mantenham

            Ter “snaks” de baixo valor calórico já preparados (fruta, cenouras e rabanetes)

            Beber pelo menos 1,5 L de água fora das refeições

Preparação dos alimentos

            Cozinhar sempre os alimentos

            Não usar açúcar nem gordura

            Ingerir sempre pequenas quantidades

            Pôr a comida directamente no prato (não usar travessas)

Metodologia de alimentação

            Comer devagar

            Comer com companhia

            Cortar a comida em bocados pequenos

            Não faça mais nada enquanto come

            Coma com prazer

            Coma sempre às mesmas horas

            Coma até estar satisfeito, não cheio

            Divida as calorias permitidas pelo dia

Actividade

            Ande uma hora por dia

            Use as escadas

            Troque uma ida ao café por um passeio a pé

            Envolva-se em actividades diversas

            Evite as rotinas sedentárias da noite

            Comece a fazer exercício aeróbico

Auto-disciplina e auto-controlo

            Estabeleça como prioridade “perder peso”

 

Espero que possa com esta pequena ajuda perder o peso indesejado. Se tiver dúvidas contacte-nos. Até a uma próxima vez!

 

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05
Set07

Gordura Localizada

Longaevitas
Olá,
 
Tenho 25 anos, meço 1,53 m e peso 47kg.
Sinto-me bem com o meu peso e com a resposta positiva do meu corpo à actividade física, pois tenho um dia-a-dia activo, ando muito a pé, faço actividade fisica 2x por semana e sou educadora de infancia.
Contudo, a zona das minhas pernas entre as coxas e os joelhos apresenta alguma gordura localizada, pouca definição e celulite. Saliento que sinto-me bem com o meu peso e com o meu volume, gostaria apenas de melhorar o aspecto das pernas. Apesar de ser em parte um factor genetico, acredito que a situação possa ser minimizada e melhorada. Por isso pergunto-lhe que exercicios fisicos me aconselha para tonificar e definir esta zona do corpo de forma eficaz, reduzindo também o efeito casca de laranja.
Outra questão que apresento é relativa à minha actividade profissional.
Começo a sentir algum desgaste na zona lombar, braços e joelhos. Ao longo do tempo penso que a situação deverá tender a agravar-se. Existem alguns exercicios especificos e movimentos preventivos para as minhas acções de esforço diárias, como pegar ao colo, levantar-me, baixar-me, sentar-me no chão, mudar mesas de lugar, arrumar cadeiras, correr...
Obrigada pela a atenção,

Olá,
 

Obrigado por nos ter contactado. É sempre agradável saber que se sente bem, que faz actividade física e que tem um dia muito activo. Muitos parabéns!! Quanto à sua celulite e gordura localizada comece por ler o que já escrevemos no blog sobre gordura localizada e celulite.

É muito difícil diminuir a celulite, sobretudo a celulite localizada nas coxas, sem trabalhar localizadamente e com algumas terapias específicas. Mas apesar de sabermos que não é fácil vamos tentar.... Altere os seus hábitos alimentares, como por exemplo, beba muita água (fora das refeições) deixe de beber leite de vaca e derivados e substitua esses produtos por produtos lácteos vegetais; não beba café nem refrigerantes; coma grande quantidade de vegetais e pelo menos duas peças de fruta por dia. Faça trabalho localizado (resistência) mas antes faça uma massagem com um lipolitico e mantenha a zona que está a tratar envolvida de modo a aumentar a temperatura localizada, durante a actividade, mas de modo que a pele consiga respirar (não use plásticos). Se estas recomendações não forem suficientes consulte-nos na Longaevitas.

Para melhorar as suas queixas osteo-articulares deve fazer trabalho de fortalecimento muscular dos músculos envolvidos nas articulações que lhe doem para que estas fiquem menos sujeitas às cargas diárias. Julgo que deveria fazer Pilatos, agora muito na moda mas que no seu caso seria muito ajustado. Não sei se vive em Lisboa mas quero deixar aqui a referência de um ginásio (só para mulheres) em Lisboa, na Rua João XXI, que tem excelentes profissionais a trabalhar com Pilatos, chama-se: Variquipe - Espaço Mulher. Experimente uma aula de Pilatos com a Dra. Fátima Ramalho.

Espero que a sua actividade se mantenha e goze esse mundo precioso que são as crianças. Eu trabalhei alguns anos com crianças e ainda hoje estudo crescimento e maturação. Não há nada mais gratificante do que poder participar no crescimento e desenvolvimento dessa “gente” fantástica. Até outra oportunidade.+

 

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05
Set07

Aumento de peso

Longaevitas

Olá, visitei o seu blog e adorei-o, foi bem merecido colocarem-no no destaque dos blogs
do sapo. Parabéns! O meu problema, melhor dizendo, a minha dor de cabeça é o facto de não
me conseguir alimentar com um quantidade de alimentos suficiente para a minha idade
durante as refeições. Já fiz análises e exames médicos e estou de perfeita saúde, mas não
consigo ter grande apetite e não consigo aumentar o peso. Faço uma alimentação
equilibrada posso afirmá-lo, pois pelas 7.15h tomo uma meia de leite, 8.15h tomo um leite
chocolatado, 10.30 uma sandes de queijo e fiambre ( ou outro) e um iogurte, 12.15h
almoço- geralmente baseio-me em cerca de 2 pratos de sopa, 16.30h uma sande e um sumo e
pelas 20h faço um jantar saudável. Penso que faço o que é devido, pelo menos o meu médico
de família diz que me comporto bem, mas tenho 20 anos, meço 1, 60cm aproximadamente e só peso...45 kg. O que fazer? Obrigada

Olá,

Obrigada! Ainda bem que gostou do nosso blog, espero que ele possa de alguma forma ser útil e esclarecedor. Eu depois de ler a suas questões fiquei sem perceber exactamente se o seu problema é aumentar de peso se são as dores de cabeça. Mas comecemos pelas dores de cabeça. Como já deve ter lido as dores de cabeça podem ter origens diferentes mas como referiu podem estar relacionadas com a alimentação e com alguns produtos em especial: como produtos lácteos e derivados como seja leite, iogurtes, manteiga, natas e queijo (neste caso substituir por produtos lácteos vegetais), vinho (e muitos produtos fermentados e com fermento), café, chocolates, citrinos, gorduras...etc.

As suas dores de cabeça podem estar realmente relacionadas com reacções adversas a alimentos. Os alimentos são muita vezes responsáveis por vários problemas de saúde como as inflamações e alergias alimentares. As alergias  são reacções de hipersensibilidade a certos alimentos. Neste caso o corpo reage através de mecanismos imunológicos, ou seja, produzindo anticorpos (ou imunoglobulinas, do tipo IgE ou do tipo IgG); estas reacções provocam a libertação de "histamina", e de outros “mediadores” responsável pelos sintomas sentidos. Podemos ter reacções rápidas a estas chamamos alergias (IgE) ou reacções lentas que normalmente são chamadas intolerâncias e podem demorar vários dias até aparecerem, o que torna a detecção dos alimentos agressores muito difícil.

As alergias retardadas (intolerâncias), acontecem por reacção ás proteínas dos alimentos mal digeridos, que entram para dentro do corpo e às quais se juntam anticorpos formando complexos imunogénicos tóxicos que entram na corrente sanguínea provocando processos inflamatórios muitas vezes graves. Quem sofre de intolerância acumula, sem saber, elementos agressores a que chamamos de alergenos e fica assim sujeito a um processo lento de inflamação, que traz complicações em diferentes orgãos e tecidos. Porém, a sua identificação não é fácil de fazer, porque as reações não são imediatas. Terá de recorrer a um teste de intolerância alimentar, tal como o Yorktest. O Yorktest é um teste imunológico, e testa uma outra classe de imunoglobulinas, as IgG. É uma solução muito prática que pode ser utilizada em casa. O teste analisa a reacção a 113 alimentos, e os resultados, indicam os alimentos que são para eliminar e os que pode incluir na sua nova dieta.

Para aumentar de peso seria necessário primeiro avaliar o gasto que faz diariamente em actividade física. Pela descrição que fez não consigo perceber se é muito activa ou pouco activa mas considere, como exemplo, que uma hora a andar pode corresponder entre 250 e 400 kcal dependendo do peso e da velocidade a que se anda. Depois considere que um indivíduo sedentário com o seu peso deveria ingerir cerca de 1400 kcal e some a este valor o que julga ser o seu dispêndio em actividade física. Encontrou desta forma as calorias que deve ingerir diariamente para não emagrecer.

Para engordar cerca de um kilo por mês tem que ingerir acima das suas necessidades calóricas diárias mais 250 kcal. Para fazer a contagem das suas calorias vá ao blog e procure os valores apresentados pelo “Food Exchange System”.

 

Algumas indicações para aumentar a ingestão calórica sem grande esforço visto não ter muita fome.

1.      Beba leite e se possível gordo com 1 a 2 % de gordura (tem mais 15 a 30 kcal cada copo). Atenção que no seu caso como se queixa com dores de cabeça possivelmente seria indicado beber leite de soja, arroz ou aveia

2.      Beba batidos de fruta e utilize frutos secos como “snaks”

3.      “Snaks” – quatro vezes ao dia (frutos secos e sementes)

4.      Nunca ingira mais de 30% das calorias em gorduras mesmo querendo aumentar o peso

Se precisar de outro tipo de apoio diga. Obrigada pela sua visita tão simpática!

 

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05
Set07

Problema em epigrafe

Longaevitas

Bom dia,

 

O que devo fazer para controlar o problema em epigrafe.

No inverno fico com um tom de pele arroxado;

No verão é visivel o inchasso nos membros;

Uma sou uma pessoa duma estatura de 1,55 m e com apenas 52 Kg, não entendo o porquê destes sintomas, que exercicio fisico devo fazer, excluindo natação?

 

Bom dia,

As pernas inchadas devem resultar de uma má circulação de retorno. Primeiro, tenha cuidado com a sua alimentação. Beba água (fora das refeições ) e não faça uma alimentação ácida (não deve ingerir muita proteína animal) de modo a controlar as oscilações do seu ph. Pode também fazer massagens manuais ou pressoterapia e fazer actividades com algum impacto. A actividade que melhor se ajusta as suas necessidades é andar. Ande muito e sempre que tiver oportunidade!!! Espero que tenha ajudado... de qualquer modo se os sintomas persistirem deve ir a um especialista em problemas vaculares.

 

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