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Exercício e Saúde

by LONGAEVITAS.pt

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22
Out08

Consumo Calórico

Longaevitas

 

Boa noite, Eu tenho 18 anos, tenho 1,62 peso 68,900, normalmente no ginasio gasto 400 calorias por sessao, costumo ir dia sim dia nao depende dos dias, ha semanas em que vou todos os dias, eu gostaria de saber quantas calorias eu devo ingerir por dia?
Obrigada, com os melhores cumprimentos, Rosana

 

Rosana,
          Existem várias formas indirectas de avaliar dispêndio energético total. Nós vamos falar de algumas...
          Para avaliar o dispêndio energético total tem que conhecer o que gasta no seu Metabolismo de Repouso (50-70%); o que gasta durante a digestão dos alimentos (Efeito Térmico dos Alimentos, 5-10%); e o que gasta em Actividade Física (20-50%)
          Normalmente o gasto energético durante a digestão é desprezado, o metabolismo de repouso é avaliado indirectamente através equações que utilizam basicamente a estatura, a massa total e a idade como variáveis de estimação e o gasto energético em actividade física diária tem que ser contabilizado e somado ao gasto metabólico em repouso.
          Claro que se puder avaliar a sua MLG (massa livre de gordura) poderá fazer uma estimação do gasto metabólico em repouso mais precisa
 
A formula mais simples é a utilizada pela American Heart Association ou pelo National Research Council (Recommended Diet Allowance)
Neste caso basta multiplicar a sua massa total por um valor calórico tabelado
No seu caso seria multiplicar 68.9*35 (porque faz actividade moderada pelo menos três vezes por semana). Ou seja poderá ingerir 2411.5 Kcal por dia.
 
Pode ainda utilizar as equações abaixo indicadas para avaliar o seu metabolismo basal ou de repouso:
Shofield (1985) – 18,365 (Massa total) + 4,65 (Idade) + 200 = 1549,1 Kcal
RDA/National Academy of Sciences 14,7 (Massa total) + 496 = 1508.8 Kcal
Haris and Benedict (1919) – 655 + (9.6* Massa total) + (1.8*Estatura) – (4.7*Idade) = 1523.4 Kcal
 
E ao valor obtido adicionar o gasto em actividade fica contabilizado da seguinte maneira:
250 Kcal – Repouso (1) – 11 horas -  11*1 = 11
500 Kcal – Muito ligeira  ( 1,5) – 8 horas – 8*1.5 =  12
750 Kcal – Ligeira  (2,5) – 2 horas – 2*2,5 =  5
1000 Kcal – Moderada (5) – 3 horas – 3* 5 = 15
1250 Kcal – Intensa (7) – 0 horas – 0*7 = 0
 
Esta tabela fornece-nos duas hipóteses de avaliação da actividade física: uma directa ou seja basta perceber em que grupo “genericamente” me enquadro e adiciono o valor apresentado à esquerda da classe escolhida ao resultado acima indicado (ex: se achar que tenho diariamente uma actividade ligeira adiciono ao resultado obtido (1523.4 kcal) mais 750 Kcal e obtenho então o meu gasto calórico diário total (2273.4 kcal); também posso contabilizar o numero de horas que gasto em cada um dos níveis acima indicados e multiplicar o número de horas pelo factor recomendado, somar o resultado dos diferentes produtos e dividir por 24 h ou seja pelo total das horas de um dia (11+12+5+15+0= 43)/24 = 1.79. Este resultado ou factor médio relativo ao gasto diário em actividade física (1.79) vai servir para ajustar o resultado acima obtido(ex: 1523.4 Kcal * 1.79 = 2729.4 Kcal)
 
Repouso - A mais actividades de repouso tais como dormir, ler na cama, deitado a ver TV, etc.
Muito ligeira - actividades sentado/a ou em pé, tais como desenhar, conduzir, ler, escrever, cozinhar, jogar às cartas, tocar um instrumento musical, passar a ferro etc.
Ligeira - actividades ligeiras tais como caminhar em superfície plana (4-5 km/h), limpar a casa, aspirar, golf, bowling, ténis de mesa leve, servir à mesa, etc.
Moderada - actividades tais como caminhar/correr a 5.5-6.5 km/h, jardinagem activa, carregar com pesos (ex. bebé), andar de bicicleta, dançar, jogar ténis, etc.
Intensa - actividades tais como corrida (mais de 7 km/h), trabalho manual intenso (ex. serrar), trabalho de musculação, jogar futebol, basquetebol, escalada, montanhismo, etc.
 
Como pode ver o gasto calórico diário total não é rigorosamente igual nas três hipóteses apresentadas. De qualquer modo se utilizar sempre as mesmas formulas as variações energéticas que obtiver ao longo do tempo são reais.
 
Espero que tenha ajudado!
Um abraço
Isabel

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